Beneficios de los ejercicios perineales durante el embarazo

No se puede subestimar la importancia de mantenerse saludable durante el embarazo comiendo bien, durmiendo lo suficiente y haciendo ejercicio. Se ha demostrado, una y otra vez, que esto tiene muchos beneficios tanto para la futura madre como para su hijo.

Cada vez es más importante hacer ejercicio, en particular fortalecer y estirar los músculos perineales o el suelo pélvico. Esto no solo garantiza un embarazo cómodo para la madre, sino también menos estrés para el niño durante el proceso de parto.

¿Cuáles son los músculos perineales?

Los músculos perineales o del suelo pélvico son los músculos, ligamentos y tendones ubicados en la parte inferior de la pelvis, los cuales conforman el sistema de soporte de los órganos de la pelvis. En una mujer, estos órganos consisten en el útero, la vejiga y el intestino. Se extienden desde el hueso púbico, por delante, hasta el coxis. Los músculos perineales a menudo se han comparado con una "hamaca", ya que sostienen o acunan esos órganos pélvicos. También ayudan a controlar las funciones de evacuación, tanto de la vejiga como del intestino.

Importancia de los ejercicios perineales

Fortalecer estos músculos durante el embarazo ayuda a soportar el exceso de peso del niño en crecimiento, lo cual provoca tensión en todo el suelo pélvico. Al ejercitar conscientemente estos músculos durante todo el proceso, se puede producir un parto vaginal más suave. Es decir, uno con menos cansancio y trauma tanto para ti como para tu hijo. De esta forma, podrás evitar desgarros durante el parto. Tu capacidad de tensar y relajar estos músculos se vuelve más importante durante el trabajo de parto y el alumbramiento. Descubrirás, a medida que las contracciones se intensifican, que podrás pujar con fuerza para dar a luz al bebé sin causar daño o desgarro perineal.

Resultados de no ejercitar los músculos perineales

Durante el embarazo, mientras el peso del niño va aumentando, estos músculos se debilitan y tienden a estirarse. Cuando esto sucede, puede causar fugas vergonzosas de la vejiga o los intestinos con solo toser, estornudar e incluso levantarse rápidamente. El dolor lumbar, los riesgos de hipertensión arterial, el estreñimiento y la mala postura son a menudo el resultado de un debilitamiento de los músculos del suelo pélvico. Uno de los problemas más graves que pueden surgir es el posible prolapso de los órganos pélvicos hacia la vagina. Al ejercitar cuidadosamente los músculos perineales, estas y otras complicaciones comunes se pueden evitar fácilmente. Solo por estas razones resulta aún más importante tomar en serio estos sencillos ejercicios para fortalecer los músculos perineales durante todo el embarazo.

¿Cuánto tiempo se tarda en fortalecer los músculos perineales?

Dado que se necesitan aproximadamente de 6 a 8 semanas o más para entrenar estos músculos, es importante que comiences a ejercitar el suelo pélvico perineal en la etapa temprana del embarazo. Esto reducirá significativamente muchas complicaciones. Mejorará tu experiencia de embarazo y te preparará para un parto más corto y cómodo. Continuar con estos ejercicios después del parto también ayuda a reparar y mantener fortalecido el suelo pélvico, lo que también puede acelerar enormemente la recuperación.

Beneficios duraderos del ejercicio perineal

Son muchos los beneficios que se obtienen al continuar con estos sencillos ejercicios perineales después del nacimiento y durante toda la vida. Al mantener estos músculos fortalecidos, experimentarás más resistencia y una postura saludable. Además, a medida que envejeces, la incontinencia no se convertirá en un gran problema. La capacidad de tensar y relajar estos fuertes músculos también te ayudará a ti y a tu pareja a experimentar sensaciones más placenteras durante las relaciones íntimas.

¿Cómo fortalecer los músculos perineales?

Entrenar estos músculos es bastante fácil y se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Por ejemplo, mientras esperas en un semáforo en rojo, haces cola en la tienda, miras una película o te sientas en la mesa. Es real: en cualquier lugar, en cualquier instante y en todo momento puedes hacerlo con discreción sin que nadie se dé cuenta. Los siguientes son algunos ejemplos de métodos de ejercicio que puedes realizar para lograr el éxito en el fortalecimiento de estos músculos.

El método Kegel

Una de las formas más populares y sencillas de ejercitar esta zona se conoce como método Kegel. Puedes hacerlo sentada o acostada. Concéntrate en tensar y sujetar los músculos del suelo pélvico, como lo harías para detener el flujo de orina a mitad de camino. Manténlo apretado durante unos 5 segundos y luego relájate durante 5 segundos más. Repite al menos 10 o más veces en cada sesión individual. A lo largo del día, repite tantas veces como desees. Mientras que avances gradualmente para aumentar la cantidad de tiempo que tensas y relajas estos músculos, comenzarás a ver resultados más rápidos. Cuanto más te esfuerces en hacer estos pequeños ejercicios discretos, más fuertes se volverán los músculos perineales.

Los estudios han demostrado que los ejercicios de Kegel se pueden realizar junto con el masaje perineal. En un estudio realizado en España, 466 mujeres realizaron un programa de entrenamiento del suelo pélvico que incluía masaje perineal diario durante el embarazo y ejercicios del suelo pélvico desde las 32 semanas de embarazo hasta el nacimiento. Se descubrió que el programa de suelo pélvico reducía significativamente las tasas de episiotomías y traumatismos perineales.

Empujes de cadera

También puedes recostarte en el suelo, manteniendo la espalda plana mientras doblas las piernas hacia arriba a la altura de las rodillas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Empuja las caderas hacia arriba con la espalda separada del suelo y mantenla así durante unos 5 segundos. Relájate de nuevo en el suelo durante otros 5 segundos y repite empujando hacia arriba mientras aprietas los músculos del suelo pélvico, manteniéndolos y luego relajándolos. Ve aumentando los segundos a medida que se fortalece.

Sentadillas clásicas

Hacer sentadillas normales también ayuda a fortalecer el suelo pélvico perineal. De pie, con los pies algo separados pero alineados con las caderas para mantener el equilibrio. Baja suavemente como si estuvieras a punto de sentarte en una silla muy baja, contrayendo los músculos perineales y el estómago. Luego levántate nuevamente con las piernas para mantenerte erguida. Repite, bajando el cuerpo hasta que puedas lograr que las caderas queden más bajas que las rodillas. A medida que va creciendo el bebé, este ejercicio en particular puede volverse un poco más difícil de realizar. Sin embargo, aún puedes lograr los mismos efectos fortalecedores probando el otro ejercicio mencionado anteriormente.

Decide qué ejercicios son adecuados para ti

Dependiendo de tu fuerza y ​​movilidad, mientras va avanzando el embarazo, podrás decidir qué te resulta más cómodo en un momento dado. De esa manera, podrás seguir haciendo ejercicio sin esfuerzo. Cuanto más ejercites los músculos perineales y el suelo pélvico, más resistencia tendrás. Podrás realizar métodos y movimientos más complejos y las recompensas valdrán la pena al final. Como se indicó anteriormente, fortalecer estos importantes músculos perineales proporcionará muchos beneficios positivos si continúas con estos sencillos ejercicios no solo durante el embarazo, sino también el resto de tu vida..

Al igual que con cualquier tipo de ejercicio, ya sea que estés embarazada o no, consulta primero con tu profesional de la salud para obtener su aprobación.

Referencia:

Influencia de un programa de entrenamiento del suelo pélvico para prevenir el trauma perineal: un ensayo controlado cuasialeatorio. Disponible en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28391147